Giảm mỡ bụng, hoặc mỡ bụng, là một mục tiêu giảm cân phổ biến. Mỡ bụng đặc biệt có hại. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, giảm chất béo này có thể có lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Bạn có thể đo lượng mỡ vùng bụng bằng cách đo chu vi vòng eo bằng thước dây. Các số đo trên 40 inch (102 cm) ở nam và 35 inch (88 cm) ở nữ được gọi là béo bụng. Một số chiến lược giảm cân nhất định có thể nhắm đến lượng mỡ ở vùng bụng nhiều hơn các vùng khác trên cơ thể.
Tránh đường và đồ uống có đường
Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại riêng đến sức khỏe trao đổi chất
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng Insulin và các vấn đề chuyển hóa khác nhau.
Về mặt này, đường lỏng kém hơn. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng giống như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn
Một nghiên cứu quan sát thấy rằng trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% với mỗi khẩu phần đồ uống có đường bổ sung hàng ngày
Cố gắng giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cân nhắc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và nhiều loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau.
Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được tiếp thị là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể.
Hãy nhớ rằng không có điều nào trong số này áp dụng cho cả trái cây, chúng cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.
Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.
Ăn nhiều Protein
Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân.
Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong 5 năm ở phụ nữ. Nghiên cứu này cũng liên kết carbs và dầu tinh chế với nhiều chất béo ở bụng hơn và liên kết trái cây và rau quả để giảm chất béo.
Nhiều người trong số các nghiên cứu quan sát thấy rằng protein giúp giảm cân có những người nhận được 25-30% lượng calo của họ từ protein. Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn với việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một chất bổ sung protein chất lượng - như whey protein - là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn. Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn bột protein.
Kết luận: Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giảm mức độ đói, là cách giảm cân rất hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt hiệu quả
chống lại mỡ bụng.
Ăn ít Carbohydrate hơn
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm béo rất hiệu quả. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân. Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo. Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước , mang lại hiệu quả nhanh chóng. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày.
Nếu mục tiêu là giảm cân nhanh, một số người giảm lượng carb xuống 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính và cảm giác thèm ăn bị giảm đi.
Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm tắt Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm tinh bột đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng xung quanh các cơ quan và trong gan
0 Nhận xét